La expresión «los 20 aminoácidos esenciales» se repite mucho, pero mezcla dos grupos distintos. Esenciales y no esenciales cumplen funciones distintas, llegan desde alimentos diferentes y se reconocen en la etiqueta de una proteína whey, un aislado, una proteína vegetal o un suplemento EAA o BCAA.
¿Cuáles de los 20 aminoácidos son esenciales?
De los 20 aminoácidos proteicos, solo nueve son esenciales para el adulto sano. Los once restantes también son necesarios, aunque el organismo puede sintetizarlos.
La clasificación nutricional
Un aminoácido es esencial cuando el organismo no lo produce en cantidad suficiente y tiene que llegar con la alimentación. La clasificación nutricional más habitual separa los aminoácidos esenciales y no esenciales en dos grupos: nueve y once. En cambio, «no esencial» solo quiere decir que el cuerpo puede sintetizarlo. No quiere decir que sea menos importante.
A partir de ahí, otros esquemas dividen esos once en cinco no esenciales y seis que pueden volverse condicionales. La arginina aparece como esencial en algunas clasificaciones antiguas o centradas en el crecimiento. Sin embargo, no forma parte de los nueve indispensables del adulto sano.
Los nueve aminoácidos esenciales y sus funciones
Cada aminoácido esencial cumple funciones propias, y el organismo necesita una cantidad distinta de cada uno. Las cifras de esta sección son los requerimientos medios para adultos que publicó la consulta FAO/OMS/UNU de 2007, expresados en miligramos por kilo de peso corporal al día.
Histidina, isoleucina y leucina
La histidina (His, H) es el punto de partida de la histamina y forma parte del sitio activo de varias enzimas. Según FAO/OMS/UNU (2007), un adulto necesita de media 10 mg/kg/día. La isoleucina (Ile, I) es de cadena ramificada y participa en la síntesis de proteínas y en el metabolismo energético. Su requerimiento medio es de 20 mg/kg/día.
La leucina (Leu, L), también de cadena ramificada, interviene en la regulación de la síntesis de proteína muscular. En la práctica, es el esencial que más se necesita: 39 mg/kg/día según la misma consulta, casi el doble que la isoleucina.
| Aminoácido | Códigos | Función principal | Requerimiento medio adulto (FAO/OMS/UNU 2007) |
| Histidina | His / H | Precursora de histamina, sitios activos de enzimas | 10 mg/kg/día |
| Isoleucina | Ile / I | Síntesis de proteínas, metabolismo energético | 20 mg/kg/día |
| Leucina | Leu / L | Regulación de la síntesis de proteína muscular | 39 mg/kg/día |
| Lisina | Lys / K | Síntesis de proteínas, estructura del colágeno | 30 mg/kg/día |
| Metionina | Met / M | Inicio de la síntesis proteica, transferencia de grupos metilo | 15 mg/kg/día (con cisteína) |
| Fenilalanina | Phe / F | Precursora de tirosina | 25 mg/kg/día (con tirosina) |
| Treonina | Thr / T | Proteínas, mucinas, funciones enzimáticas | 15 mg/kg/día |
| Triptófano | Trp / W | Precursor de serotonina, melatonina y niacina | 4 mg/kg/día |
| Valina | Val / V | Metabolismo energético, mantenimiento muscular | 26 mg/kg/día |
Lisina, metionina y fenilalanina
La lisina (Lys, K) participa en la síntesis de proteínas y en la estructura del colágeno, con un requerimiento medio de 30 mg/kg/día según FAO/OMS/UNU (2007). La metionina (Met, M) contiene azufre. Es el aminoácido con el que empieza la síntesis de proteínas, y algunos de sus derivados transfieren grupos metilo, es decir, pequeños fragmentos de carbono, a otras moléculas.
Por esa relación con el azufre, la consulta de 2007 da una cifra conjunta de metionina más cisteína de 15 mg/kg/día. De esa cantidad, 4 mg/kg/día corresponden a la cisteína. Con la fenilalanina (Phe, F) ocurre algo parecido: el cuerpo puede convertirla en tirosina, así que se indica un requerimiento conjunto de 25 mg/kg/día, sin una cifra separada para la tirosina.
Treonina, triptófano y valina
La treonina (Thr, T) forma parte de proteínas y de mucinas y participa en funciones enzimáticas. Su requerimiento medio es de 15 mg/kg/día. El triptófano (Trp, W) da lugar a la serotonina y a la melatonina, y una de sus rutas metabólicas ayuda a formar niacina. Necesita 4 mg/kg/día. La valina (Val, V) participa en el metabolismo energético y en el mantenimiento del músculo, con 26 mg/kg/día. El total de los grupos indispensables suma 184 mg/kg/día, según FAO/OMS/UNU (2007). Tenga en cuenta que estas cifras se refieren a la alimentación y no son dosis de suplementos deportivos.
Funciones de los aminoácidos no esenciales y condicionales
Los aminoácidos no esenciales son once, y el organismo puede fabricarlos por sí mismo. Aun así, cumplen funciones concretas en el músculo, el hígado y el sistema nervioso. Seis de ellos pueden necesitar un aporte extra en ciertas situaciones.
Cinco aminoácidos normalmente no esenciales
Este primer grupo se encarga sobre todo del manejo del nitrógeno y de la energía. Son los que el adulto sano sintetiza normalmente.
- Alanina (Ala, A): transporta nitrógeno y participa en el ciclo glucosa-alanina, que conecta el metabolismo del músculo con el del hígado.
- Asparagina (Asn, N): interviene en el metabolismo del nitrógeno y en la síntesis de proteínas.
- Aspartato (Asp, D): también llamado ácido aspártico, participa en el metabolismo energético y en el ciclo de la urea.
- Glutamato y serina (Glu, E; Ser, S): el glutamato o ácido glutámico actúa en el metabolismo del nitrógeno y en la neurotransmisión. La serina participa en la formación de fosfolípidos y en el metabolismo de un carbono.
Arginina, cisteína y glutamina
La arginina (Arg, R) participa en el ciclo de la urea, que elimina el nitrógeno sobrante, y es precursora del óxido nítrico. En el adulto sano no suele ser esencial, aunque puede volverse condicional. La cisteína (Cys, C) contiene azufre. Su grupo tiol puede formar puentes disulfuro, que son uniones que estabilizan la estructura de las proteínas.
Además, la cisteína interviene en la formación de glutatión. Por su parte, la glutamina (Gln, Q) transporta nitrógeno y sirve de combustible para determinados tejidos y células.
Glicina, prolina y tirosina
La glicina (Gly, G) es importante para el colágeno y además actúa como neurotransmisor. La prolina (Pro, P) influye en cómo se pliegan las cadenas de proteína y también es clave en la estructura del colágeno. La tirosina (Tyr, Y) se forma a partir de la fenilalanina y da lugar a las catecolaminas, a las hormonas tiroideas y a la melanina.
Una vez cubierto ese punto, se entiende el término «condicional». Estos tres aminoácidos, junto con la arginina, la cisteína y la glutamina, pueden necesitar más aporte durante el crecimiento o ante estrés metabólico, enfermedad o traumatismo. Por eso algunas clasificaciones los llaman condicionalmente esenciales.
Alimentos que aportan aminoácidos esenciales
Los nueve esenciales llegan tanto de alimentos de origen animal como de fuentes vegetales. Lo que cambia entre ellos es la proporción de cada aminoácido.
Fuentes vegetales y sus perfiles
La soya contiene los nueve esenciales y también se usa para fabricar proteína aislada. El garbanzo, algunos frijoles, la quinoa, el amaranto, el trigo sarraceno, las semillas de cáñamo y los pistaches también los contienen, aunque no en las mismas proporciones.
En cambio, una revisión sobre dietas veganas indica que estas pueden cubrir los nueve esenciales, siempre que se cuiden la lisina, la leucina y los aminoácidos azufrados. Esos aminoácidos dependen de qué fuentes se elijan y de lo bien que se digieran. Compare los alimentos según esos tres aminoácidos.
Cómo se complementan cereales y leguminosas
El maíz y otros cereales suelen tener poca lisina. En el caso del maíz, también puede faltar triptófano.
Las leguminosas como el frijol funcionan al revés: aportan lisina, pero tienen relativamente poca metionina y cisteína. Por eso un cereal y una leguminosa se compensan entre sí.
La tortilla de maíz con frijoles y el arroz con frijoles son dos ejemplos de esa combinación. Además, no hace falta comer ambos alimentos en la misma comida, siempre que la dieta del día sea suficiente. Ese mismo criterio se aplica en el catálogo de proteínas vegetales y veganas, donde se combinan varias fuentes para completar el perfil.
Cómo reconocer los aminoácidos en suplementos
Una etiqueta de suplemento muestra mucho más que los gramos de proteína. Saber leerla permite comprobar qué aminoácidos aporta realmente cada producto, ya sea whey, proteína vegetal o EAA.
Whey, aislados y aminogramas
Para valorar una proteína en polvo, revise estos cuatro datos de la etiqueta en este orden:
- Tamaño de la porción: es la referencia para todas las cifras de la etiqueta.
- Gramos de proteína: indican la cantidad total por porción.
- Lista de ingredientes: muestra si contiene concentrado, aislado, hidrolizado o una mezcla.
- Aminograma: cuando se publica, da la cantidad de cada aminoácido por separado.
Con el aminograma se pueden comparar la leucina, la isoleucina, la valina y la lisina de varias whey o aislados. El total de proteína no dice cuántos gramos aporta cada uno. Además, que un aminoácido figure en esa tabla no significa que se haya añadido: puede venir de forma natural del suero.
Por ejemplo, una porción de Mutant Whey aporta 22 g de proteína de suero y 10.4 g de EAA de origen natural. Esa misma porción contiene 5 g de BCAA, y la mezcla combina concentrado, aislado e hidrolizado. La proteína de suero Mutant Whey no está indicada para personas con intolerancia a la lactosa, según Vidafull.
Proteínas vegetales y mezclas de fuentes
En una proteína vegetal, lo primero es saber de qué fuente viene: chícharo, arroz, soya u otra. Después hay que revisar los gramos de proteína por porción. Si el producto incluye aminograma, compare la leucina, la lisina, la metionina y los demás esenciales.
Las mezclas de chícharo y arroz unen dos perfiles que se complementan, igual que el maíz y el frijol. Vidafull también ofrece mezclas de varias fuentes vegetales para cubrir los nueve esenciales.
A tener en cuenta cuando se comparan productos: la calidad de una proteína depende de su perfil de indispensables y de su digestibilidad. Los gramos anunciados por sí solos no la definen.
Suplementos EAA, BCAA y aminoácidos libres
Un suplemento EAA contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los BCAA, en cambio, son solo tres: leucina, isoleucina y valina. Por eso una cantidad de BCAA no equivale a la misma cantidad de proteína completa.
GEAAR Mutant combina ambos tipos para la recuperación muscular. Declara 9.4 g de EAA más arginina, de los cuales 7 g son BCAA en proporción 2:1:1. La fórmula incluye 4 g de leucina y 300 mg de arginina, según la ficha del suplemento GEAAR de EAA y BCAA.
En paralelo, un suplemento de un solo aminoácido, como la leucina libre, no sustituye a una proteína completa. Lo que aporta se ve en la cantidad de ese aminoácido declarada por porción.
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Preguntas frecuentes
El PDCAAS se basa en el aminoácido esencial limitante y en la digestibilidad global de la proteína, que se mide en las heces. El DIAAS mide la digestibilidad ileal de cada indispensable por separado y admite puntuaciones por encima de 100. La FAO recomendó el DIAAS en su informe de 2013, pero no ha sustituido al PDCAAS en todas las normativas. Una revisión de 2024 señala que todavía hay pocos datos en humanos.
Un ensayo con 24 adultos jóvenes comparó 30 g de proteína láctea con una cantidad equivalente de aminoácidos libres. Con los aminoácidos libres, el 76 ± 9 % de la fenilalanina pasó a la sangre. Con la proteína intacta, la cifra fue del 59 ± 10 %, sin diferencias en la síntesis de proteína muscular.
La leche varía de forma natural, y eso cambia ligeramente el perfil de aminoácidos del suero. Por eso las cifras típicas de un aminograma no garantizan un resultado idéntico en cada lote.
