Si le temes a los carbohidratos, este artículo te explica la principal diferencia entre los complejos y los simples. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes de la alimentación, junto con las proteínas y las grasas, y su función principal es aportar energía. Antes de clasificarlos, conviene saber qué hace el cuerpo con ellos.
Qué hace el cuerpo con los hidratos de carbono
Durante la digestión, los carbohidratos se separan poco a poco hasta llegar al intestino como monosacáridos, que es como se absorben. El cuerpo transforma los azúcares y la mayoría de los almidones en azúcar en la sangre, la glucosa, que se usa como fuente de energía. La insulina permite que esa glucosa entre en las células.
Las células y el cerebro utilizan la glucosa que necesitan. El exceso se guarda en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno, una reserva de energía que se repone después del entrenamiento. Esa capacidad es limitada: unos 100 gramos en el hígado y 500 gramos en los músculos.
Cuando sobra glucosa
Una vez llenos los depósitos del hígado y de los músculos, la glucosa que no se gasta se transforma en triglicéridos. Estos viajan por la sangre y se guardan en las células adiposas como reserva de energía a largo plazo. El aumento de peso ocurre cuando esas células alcanzan su capacidad máxima.
El problema no termina ahí: el exceso de ácidos grasos empieza a acumularse en el hígado o en los músculos como grasa visceral. Esto provoca daño celular, inflamación, resistencia a la insulina y alteraciones metabólicas que, con el tiempo, aumentan el riesgo de diabetes tipo 2.
Tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y complejos
Los alimentos contienen tres formas principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. Un mismo alimento puede tener más de una; muchos alimentos con almidón también aportan fibra. La diferencia entre carbohidratos simples y complejos depende de su estructura: los simples son sencillos con cadenas cortas y los complejos están formados por cadenas largas de unidades de azúcar.
- Monosacáridos: una sola unidad de azúcar, como la glucosa, la fructosa y la galactosa.
- Disacáridos: dos monosacáridos unidos, como la sacarosa (el azúcar de mesa) o la lactosa (el azúcar de la leche).
- Polisacáridos o carbohidratos complejos: más de 10 unidades de monosacáridos, como el almidón.
Carbohidratos complejos: energía gradual
Los carbohidratos complejos están formados por moléculas de azúcar largas y aportan vitaminas, minerales y fibra, elementos importantes para la salud. Tienen un índice glucémico bajo y se liberan lentamente, sin provocar picos de azúcar en la sangre. Por ello, los hidratos de carbono complejos pueden aportar energía de forma más gradual que los simples.
- Legumbres: frijoles, chícharos, garbanzos y lentejas, que suelen aportar fibra.
- Verduras con almidón: papa, camote y elote.
- Granos integrales: avena, arroz integral, cebada, quinoa, y pan y pasta integrales.
- Granos refinados: arroz, pasta y pan blancos, que también son complejos pero tienen menos fibra.
Carbohidratos simples: energía inmediata
Los carbohidratos simples están formados por moléculas de azúcar cortas que se descomponen y se absorben muy rápido. Dan energía inmediata al subir el azúcar en la sangre de forma brusca, y después llega la caída de energía. Los productos con azúcares añadidos son «calorías vacías», porque aportan nada o poco valor nutricional.
En paralelo, no todos los azúcares simples vienen con calorías vacías: la fruta y los lácteos los contienen de forma natural, junto con fibra, calcio o proteínas. A tener en cuenta cuando revise su alimentación: las fuentes que conviene limitar son las siguientes.
- El azúcar de mesa, la miel y los jarabes.
- Galletas, pasteles, repostería y dulces.
- Refrescos y bebidas azucaradas.
- Fruta enlatada en jarabe.
La lactosa de las proteínas en polvo, un carbohidrato simple
Los carbohidratos de la lactosa siempre han causado polémica y confusión. Las proteínas en polvo los contienen: desde un 1 % en la proteína aislada hasta un 5 % en la proteína de suero de leche concentrada. La diferencia se nota en la absorción: el índice glucémico de la lactosa ronda 46, así que se absorbe de forma gradual y no provoca picos de glucosa.
Cómo elegir carbohidratos sin temerles
La diferencia entre simples y complejos no significa que unos sean «malos» y otros «buenos». Para recibir fibra y otros nutrientes junto con los alimentos ricos en carbohidratos, dé prioridad a los granos integrales, la fruta, las verduras y las legumbres. Los granos refinados con azúcares añadidos pueden aportar calorías con pocas vitaminas, minerales y fibra; consumir en exceso alimentos procesados ricos en almidón o azúcar puede aumentar la ingesta calórica y favorecer el aumento de peso.
La fibra dietética y la diferencia entre integral y refinado
La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone: no se convierte en glucosa. La insoluble da volumen a las heces y favorece la regularidad; la soluble puede ayudar a bajar el colesterol y a controlar la glucosa en la sangre. Las dos pueden contribuir a la saciedad, y se encuentran en manzanas, peras, brócoli, nueces y semillas.
Los productos de harina refinada tienen menos fibra y proteína que su versión integral y pueden saciar menos, aunque estén fortificados. Al comprar alimentos envasados, revise la etiqueta para detectar azúcares añadidos: «jarabe de maíz alto en fructosa», «jarabe de malta», «dextrosa» o «azúcar». La cantidad diaria de carbohidratos que necesita depende de la edad, el sexo, el peso y la actividad física.
Carbohidratos simples después del entrenamiento
Después del ejercicio, los carbohidratos simples pueden aportar energía en poco tiempo porque se digieren y absorben rápidamente. Los músculos pueden reponer después del entrenamiento sus reservas de glucógeno para utilizarlas posteriormente como energía. La fórmula de Carbotein de GAT Sport reúne seis carbohidratos de acción rápida, diseñados para absorberse con eficiencia y reponer el glucógeno muscular después del entrenamiento.
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Para qué sirven los hidratos de carbono: resumen
Los carbohidratos dan energía al cuerpo y son el combustible principal de las células, los músculos, los órganos y, sobre todo, del cerebro y el sistema nervioso. También ayudan de forma indirecta a la síntesis de proteínas, porque evitan que el cuerpo use los aminoácidos como energía y se pierda el volúmen de masa muscular.
No hay motivo para temer a los carbohidratos. Base su alimentación en los complejos ricos en fibra, limite los azúcares añadidos y deje los simples para la fruta, los lácteos y la recuperación después de entrenar.
Preguntas frecuentes
Pueden aportar energía de forma más gradual, porque se digieren y se absorben más despacio que los simples. Las versiones integrales, como la avena, las legumbres o el arroz integral, también aportan fibra, vitaminas y minerales, que ayudan a la saciedad y al control de la glucosa en la sangre.
No. El arroz contiene almidón, un carbohidrato complejo. El arroz blanco es un grano refinado con menos fibra, mientras que el arroz integral conserva más fibra y suele saciar más.
Los que traen fibra y nutrientes: granos integrales, legumbres, verduras y fruta. Los lácteos también aportan calcio y proteínas junto con la lactosa. Conviene priorizar esas fuentes frente a los granos refinados y los productos con azúcares añadidos, como refrescos, dulces y repostería.
