Volumen Basura en el Gym

Héctor es un entrenador élite certificado por American Council on Exercise, y está aquí para hablarte de un concepto que puede estar saboteando tus ganancias en el gimnasio: el "Volumen Basura".

¿Qué es el "Volumen Basura"?

El Volumen Basura se refiere al exceso en los ejercicios, ya sea con las series o repeticiones que incorporas en tu rutina con la esperanza de que "todo te funcione", pero que (desafortunadamente) solo consiguen fatigarte sin darte beneficios significativos. En pocas palabras, es ese trabajo que no contribuye a un estímulo muscular efectivo para tu cuerpo.

Si te sientes cansado o cansada después de horas en el gimnasio, y no ves los resultados esperados, es probable que estés cayendo en esta trampa.

Claves para evitar el volumen basura y poder entrenar con el máximo de beneficios

Para optimizar tu entrenamiento y aprovechar cada minuto invertido, el secreto se encuentra en la selección de ejercicios y la intensidad de tus series. A continuación, te comparto mis mejores consejos:

1. Raciona el número de ejercicios.

Menos es más cuando se trata de estimular un músculo de forma efectiva.

• Músculos grandes (Pecho, espalda, glúteos, cuádriceps); evita hacer más de 5 ejercicios.
• Músculos pequeños (Hombro, bíceps, tríceps, antebrazos, femorales, pantorrillas); evita hacer más de 4 ejercicios.

Esta regla es especialmente importante si utilizas los mismos ángulos y movimientos en diferentes equipos que no cambian la curva de fuerza.

2. Prioriza la selección de ejercicios por zonas de contracción.

Asegúrate de que cada ejercicio que incluyas en tu rutina ataque el músculo desde un ángulo o zona de contracción diferente.

• Ejemplo con bíceps En lugar de hacer tres variaciones de curl que hacen lo mismo, incorpora ejercicios que trabajen distintas zonas de contracción. Un enfoque acertado sería:
• Curl de pie con barra (Énfasis en el estiramiento y la parte media).
• Curl polea alta (Énfasis en el pico de contracción).
• Curl predicador en máquina (Énfasis en el aislamiento y el recorrido).
• Aplica este mismo principio para el resto de grupos musculares.

3. Entrena con repeticiones efectivas.

Si no sientes un esfuerzo real, el ejercicio no tiene sentido. Después de tu calentamiento o series de aproximación (2 a 5 repeticiones) para identificar el peso correcto, el foco debe estar en las repeticiones efectivas.

• Busca el peso retador: Si haces una sentadilla con un peso que no te reta y sigues haciendo repeticiones sin cansarte, solo estás moviendo peso arriba y abajo sin obtener resultados significativos.
• Series de muy altas repeticiones: Las series de 40+ repeticiones proveen un buen bombeo, pero si el peso es muy ligero, no van a estimular tu músculo para crecer o hacerse más fuerte. La clave: sobrecarga progresiva.

4. La programación es tu aliada.

• Resultados superiores: Un plan bien organizado garantiza que ejercites tus músculos de forma efectiva.
• Prevención de lesiones: Una programación eficiente tiene en cuenta los tiempos de descanso y evita el sobreentrenamiento.
• Una mayor motivación: Tener metas claras y un plan organizado te ayuda a seguir adelante.

¡Deja de lado los entrenamientos cansados!

Si necesitas ayuda para crear una rutina personalizada que te dé resultados, visita el video original de Héctor en C+FIT, donde encontrarás su información de contacto.

Información basada en el video de C+FIT "Volumen Basura en el Gym: Cómo Entrenar Inteligente y Obtener Resultados Reales".

Aviso Importante:
El contenido de este artículo es estrictamente informativo y no sustituye en modo alguno el asesoramiento médico profesional. Es imprescindible que consulte a un profesional de la salud cualificado antes de iniciar el consumo de cualquier tipo de suplemento dietético.