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Carbohidratos para una dieta saludable
Los carbohidratos tienen una mala reputación, especialmente cuando se inicia algún cambio en la dieta. Sin embargo, los carbohidratos tienen numerosos beneficios para la salud y son una fuente indispensable de energía.
Algunos carbohidratos son más saludables e importantes que otros. A continuación, te ayudamos a elegir los más beneficiosos para tu salud.
![¿Dónde se encuentran los carbohidratos? ¿Dónde se encuentran los carbohidratos?](/img/cms/imagenes-optimizadas/alimentacion/contenidos/carbohidratos/donde-se-encuentran-los-carbohidratos.jpg)
¿Dónde se encuentran los carbohidratos?
Los carbohidratos son un tipo de macronutrientes que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría se encuentran naturalmente en los alimentos de origen vegetal como en:
- Frutas
- Vegetales
- Nueces
- Granos
- Semillas
- Legumbres
Y en productos lácteos, sólo está presente en la lactosa.
Existen tres tipos principales de carbohidratos: los azúcares, el almidón y la fibra dietética.
Los azúcares son la forma más simple de carbohidratos y se encuentra naturalmente en algunos alimentos, incluyendo frutas y verduras (fructosa), leche y productos lácteos (lactosa), así como el azúcar de mesa (sacarosa).
Los almidones son un tipo de carbohidrato complejo; esto significa que están formados por pequeñas moléculas de azúcares unidas entre sí que forman una molécula más grande y compleja. Las verduras y los granos constituyen una fuente importante de este tipo de carbohidratos.
La fibra dietética también es un carbohidrato complejo. Las frutas, verduras y granos tienen una cantidad importante de este tipo de carbohidrato.
![Los carbohidratos y su índice glucémico Los carbohidratos y su índice glucémico](/img/cms/imagenes-optimizadas/alimentacion/contenidos/carbohidratos/indice-glucemico.jpg)
Los carbohidratos y su índice glucémico
Algunos carbohidratos se convierten en glucosa dentro del organismo por lo que tienen un efecto directo en el control del índice glucémico, este ayuda a clasificar su potencial para elevar o disminuir el nivel de azúcar en la sangre.
En las dietas para lograr un peso saludable, generalmente recomiendan limitar los alimentos que tienen un índice glucémico elevado; esto incluye papas, pan blanco, bocadillos y postres que contienen harinas refinadas.
Por su parte, los cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, tienen un índice glucémico muy bajo.
![Los carbohidratos en la dieta Los carbohidratos en la dieta](/img/cms/imagenes-optimizadas/alimentacion/contenidos/carbohidratos/carbohidratos-dieta.jpg)
Los carbohidratos en la dieta
Los carbohidratos constituyen del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias totales. Un gramo de carbohidratos equivale a cuatro kilocalorías. Por lo que la inclusión de los carbohidratos en la dieta dependerá de la actividad física y las necesidades nutricionales de cada persona.
Por ejemplo, en una dieta de 2,000 calorías por día, entre 900 y 1,300 calorías deben ser carbohidratos, lo que equivale entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.
Además, son la principal fuente de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples. Luego se absorben en el torrente sanguíneo, donde se transforman en azúcar; lo que se conoce en el argot médico como glucosa en la sangre.
La insulina es una hormona que toma glucosa de la sangre y la transporta al interior de las células del cuerpo donde se usa como energía para realizar todas las actividades, ya sea para salir a correr o simplemente para respirar. La glucosa que no es utilizada, se almacena en el hígado, en los músculos y en otras células para su uso posterior, o se convierte en grasa. Ver artículo sobre el Hígado Graso.
![Elegir los carbohidratos sabiamente Elegir los carbohidratos sabiamente](/img/cms/imagenes-optimizadas/alimentacion/contenidos/carbohidratos/elegir-los-carbohidratos.jpg)
Elegir los carbohidratos sabiamente
Consumir carbohidratos complejos y altos en fibra como frutas y verduras sin procesar, así como granos enteros, ayudarán a tener una salud estable y a sentir bienestar en el organismo; además, la fibra ayuda en el proceso de digestión.
Los productos lácteos bajos en grasa como la leche, queso o yogur son buenas fuentes de calcio y proteínas, además de vitaminas y minerales. Tipos y beneficios de las proteínas
Es importante limitar el consumo de productos que contengan azúcares añadidos como gaseosas, postres o dulces, ya que son altos en calorías y su aporte nutricional es muy bajo. Se recomienda que menos del 10% de las calorías consumidas diariamente provengan de estos productos.
TIP: se sugiere consumir proteínas bajas en carbohidratos.
¡Elige sabiamente tus carbohidratos y mantén una Vidafull!
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