Carbohidratos para una dieta saludable

Los carbohidratos son un tipo de macro-nutrientes que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría se encuentran naturalmente en los alimentos de origen vegetal como en:

• Frutas
• Vegetales
• Nueces
• Granos
• Semillas
• Legumbres

Y en productos lácteos, sólo está presente en la lactosa.

Existen tres tipos principales de carbohidratos: los azúcares, el almidón y la fibra dietética.

Los azúcares son la forma más simple de carbohidratos y se encuentra naturalmente en algunos alimentos, incluyendo frutas y verduras (fructosa), leche y productos lácteos (lactosa), así como el azúcar de mesa (sacarosa).

Los almidones son un tipo de carbohidrato complejo; esto significa que están formados por pequeñas moléculas de azúcares unidas entre sí que forman una molécula más grande y compleja. Las verduras y los granos constituyen una fuente importante de este tipo de carbohidratos.

La fibra dietética también es un carbohidrato complejo. Las frutas, verduras y granos tienen una cantidad importante de este tipo de carbohidrato.

Los carbohidratos y su índice glucémico

Algunos carbohidratos se convierten en glucosa dentro del organismo por lo que tienen un efecto directo en el control del índice glucémico, este ayuda a clasificar su potencial para elevar o disminuir el nivel de azúcar en la sangre.

En las dietas para lograr un peso saludable, generalmente recomiendan limitar los alimentos que tienen un índice glucémico elevado; esto incluye papas, pan blanco, bocadillos y postres que contienen harinas refinadas.

Por su parte, los cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, tienen un índice glucémico muy bajo.

Los carbohidratos en la dieta

Los carbohidratos constituyen del 45 al 65 por ciento de las calorías diarias totales. Un gramo de carbohidratos equivale a cuatro kilocalorías. Por lo que la inclusión de los carbohidratos en la dieta dependerá de la actividad física y las necesidades nutricionales de la persona.

Por ejemplo, en una dieta de 2,000 calorías por día, entre 900 y 1,300 calorías deben ser carbohidratos, lo que equivale entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día.

Además, son la principal fuente de combustible del cuerpo. Durante la digestión, los azúcares y almidones se descomponen en azúcares simples. Luego se absorben en el torrente sanguíneo, donde se transforman en azúcar; lo que se conoce en el argot médico como glucosa en la sangre.

La insulina es una hormona que toma glucosa de la sangre y la transporta al interior de las células del cuerpo donde se usa como energía para realizar todas las actividades, ya sea para salir a correr o simplemente para respirar. La glucosa que no es utilizada, se almacena en el hígado, en los músculos y en otras células para su uso posterior, o se convierte en grasa. Ver artículo sobre el Hígado Graso.

Elegir los carbohidratos sabiamente

Consumir carbohidratos complejos y altos en fibra como frutas y verduras sin procesar así como granos enteros, ayudarán a tener una salud estable y a sentir bienestar en el organismo; además, la fibra ayuda en el proceso de digestión.

Los productos lácteos bajos en grasa como la leche, queso o yogur son buenas fuentes de calcio y proteínas, además de vitaminas y minerales. Tipos y beneficios de las proteínas

Es importante limitar el consumo de productos que contengan azúcares añadidos como gaseosas, postres o dulces, ya que son altos en calorías y su aporte nutricional es muy bajo. Se recomienda que menos del 10% de las calorías consumidas diariamente provengan de estos productos.

TIP: se sugiere consumir proteínas bajas en carbohidratos.

¡Elige sabiamente tus carbohidratos y mantén una Vidafull!